TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure เป็นขั้นตอนสำคัญในการวางแผนการลดน้ำหนักหรือการควบคุมน้ำหนัก. ค่า TDEE บ่งบอกถึงพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งรวมถึงจากการทำกิจกรรมประจำวัน การออกกำลังกาย และการเผาผลาญพลังงานจากการย่อยอาหาร.
ปัจจัยที่มีผลต่อค่า TDEE นั้น ประกอบไปด้วย:
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR): เป็นจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อรักษาการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกาย
- ระดับกิจกรรม: เป็นจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญจากการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การทำงาน การออกกำลังกาย
- เทอร์โมเจนิซิสจากอาหาร (TEF): เป็นจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อย่อยและดูดซึมอาหาร
ตัวอย่างการใช้ค่า TDEE
สมมติว่า คุณมีค่า TTDE 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
- หากต้องการลดน้ำหนัก: คุณต้องกินแคลอรี่ให้น้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
- หากต้องการคงน้ำหนัก: คุณต้องกินแคลอรี่เท่ากับ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
- หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก: คุณต้องกินแคลอรี่มากกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
ข้อดีของการรู้ค่า TDEE
- ช่วยให้คุณสามารถวางแผนการกินอาหารได้อย่างถูกต้อง
- ช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ช่วยให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของการลดน้ำหนัก
ข้อควรระวัง
- ค่า TTDE ที่คำนวณได้นั้นเป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น
- ค่า TTDE ของแต่ละบุคคลนั้นอาจแตกต่างกันไป
- การวัดค่า TTDE นั้นมีความแม่นยำจำกัด
หากต้องการทราบค่า TDEE ของคุณ
คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ที่มีอยู่มากมาย หรือปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
วิธีคำนวณ TDEE :
- คำนวณ BMR (Basal Metabolic Rate):
- BMR คืออัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน โดยค่าพลังงานนี้ร่างกายจะใช้ในการขับเคลื่อนระบบและควบคุมอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย.
- คุณสามารถคำนวณ BMR โดยใช้สูตร Harris-Benedict ดังนี้:
- สำหรับผู้ชาย: BMR = 88.362 + (13.397 x น้ำหนักตัว) + (4.799 x ส่วนสูง) – (5.677 x อายุ)
- สำหรับผู้หญิง: BMR = 447.593 + (9.247 x น้ำหนักตัว) + (3.098 x ส่วนสูง) – (4.330 x อายุ)
- คำนวณ TDEE :
- TDEE คือค่าของพลังงานที่ใช้กิจกรรมอื่นในแต่ละวัน โดยเลือกจากกิจกรรมตามระดับความเคลื่อนไหวของคุณ.
- ค่า TDEE จะรวม BMR และพลังงานจากกิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณทำ.
- ตัวอย่างของ Activity Multiplier:
- ไม่ออกกำลังกายเลย: TDEE = BMR x 1.2
- ออกกำลังกายเบา ๆ (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์): TDEE = BMR x 1.375
ควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพจำเป็นต้องมีความอดทนและความมุ่งมั่น สู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณ! 😊